Лайл МакДональд

Все одинаковые тренировки, но для одной тренировки МГ 1 упражнение в натяг, второе - в метаболике. Это в оригинале.

 

Т.е после 3 недели (после того как вышли на 100% раб веса), начиная с 4, мы пытаемся повышать веса во всех упр на каждой трене, т.е И во вторник И в пятницу?(для верха)
Я просто до этого если и тренил по фуллбади/верх-низ то треня на одну мг у меня тяжелая была одна, отработал я в Пн на мг, а в Ср и Пт снижаю веса и работаю на технуку/чутка кровь погоняю. А на след неделе в Пн опять пытаюсь повысить веса, а тут вяходит мг мы треним около отказа 2 дня в нед.

 

Не во всех упрах, а только в тех что в натяг.

 

Понял) Хотя думал и в мет сетах слегка подкрутить время под нагрузкой/между сетами в сторону утяжеления

Мес через полтора/два постараюсь отписать в теме по результатам (ну естественно упры под себя подберу, работы на низ меньше будет, добавлю чуть-чуть плеч, а так, принципы те же, натяг + мет и 2тяж трени/мг)

 

Два месяца можешь не протянуть... особенно если прикрутишь время под нагрузкой. Все проги с жесткими графиками без мониторинга - гавно, не дотянешь положенное время, особенно если что-то еще от себя вставлять. На плечи метабол только ставь, а руки я бы советовал убрать...

 

Я так понимаю тут мет сеты по 10-12 повторов? Не мало ли это? Учитывая что ампл укорочена должна быть, само выполнение быстрое...Ообычно все о метаболике говорят подразумевая упры повторов га 30 и более и 30-40% от 10пм, если не ошибась

 

Метаболический стресс и метаболика - разные вещи. Имелся ввиду в программе метаболический стресс, веса 60-65%. Время под нагрузкой 30-45 сек.

 

Понял, спасибо
Думаю через недельку-другую приступлю

 

Уносить 12 повторов в 30-40 секунд утомительно и сильно ограничивает прогресс рабочего веса, который Лайл рекомендует прибавлять во всех упражнениях.
Сделать 12 повторений за 40 секунд можно только темпом 2/0/2. А метаболический стресс подразумевает быстрое выполнение упражнения:

 

А кто сказал, что нужно в 10-12 повторов попадать? Для нас время под нагрузкой имеет значение, а повторы для тех кто в бронепоезде придуманы. Цель создание оптимального количества ионов водорода и свободного креатина (т.е. вес должен быть не легким), а не сделать 12 повторов!

 

Лайл не дает никаких рекомендаций по поводу времени под нагрузкой. Плюс к этому я не видел ни одного атлета который делает 12-15 повторений в 40секунд. Это крайне ограничивает силовой прогресс. Важно лишь то, что бы отказ приходился на определенное время под нагрузкой.

 

Какой отказ в мет.сетах? И вообще не должно быть отказа, если на то пошло, околоотказные - да, а отказ - это стопор прогресса. Около отказа только в натяжных сетах, повышение весов в мет.сетах - это как бонус. Ты видать плохо его читал...

 

Отказ стопор? Как жеж я тогда прогрессирую то... В метаболике повышение веса идет не как бонус а лишь не настолько прогрессивно как в натяге. Конечно если ты делаешь метаболике на блоке то увеличение рабочего веса у тебя будет бонусом, так как разбег плиткой большой. Делал бы ты ту же тягу горизонтальную в хаммере, споконо бы накидывал каждую неделю по 1.25 или 2.5.

Хотя тут наверное надо сделать поправочку насчет отказа. Под ним я подразумеваю последний на тяговый сет, допустим на 6 повторений, когда четко чувствуешь что больше 6 не сделаешь. То есть 6 повтор делается крайне тяжело.

 

Я не гонюсь за весами в метаболике и это правда, вообще за весами не гонюсь. Я все делаю в блоках, даже натяг. В хаммере в метаболике веса за 3 недели выросли на 15кг. для середины груди и на 20 для верха. Для средней дельты в тяге веса на 30кг. выросли в метаболике. Для задней дельты в махах на 8кг, за эти же 3 недели. Тяги на спину от 10 до 25кг. в метаболике. У меня много оксидативных волокон и такие прибавки в метаболике естественны. В натяге тоже хорошо пошло...

 

А мне метаболика крайне тяжело дается. Твои прибавки прям удивляют)

 

Кстати, что Лайл говорит о режиме выполнения упр (сетах)? 4х8 с одним весом или пираммида с повышением/обратная? Интенсивность, КПШ и тоннаж будут отличаться же

 

а как прогрессировать, если ты в отказ тогда делаешь??? как на следующей трене прибавлять, если на этой было в отказ, как ты это почувствовать тогда должен! все просто! за тренировку два натяговых тяжелых упражнения, в них прогрессия нагрузок обязательно, остальные метаболика, в них рост веса по мере возможности и если не ломается техника, в них в отказ работать не нужно! то, что привыкли в залах делать по 4-5 упражнений на МГ с 4,5 подходами в каждом и того по 20-25 подходов на МГ группу за тренировку, чушь полнейшая, подходящая больше химикам, а не натур. атлетам! а пампинг, который так все хотят получить, треня натурально очень похож на потенцию, так же накачал крови, пару дней и толку ноль, так как гормонального фона хватает тока на восстановления гликогена в мышце, а мы хотим, чтоб она росла! останусь при своем мнении, при любых высерах тут!!! (все вышенаписанное для натурального атлета)

 

Давай по порядку:
1. Я вел речь про отказ только в натяговых упражнеиях. У мен получается сделать натяговое упражнение 4х6 в пн, с тем же весом 3х8 на след тренировке в рамках одной недели. А на след недели прибавить 2.5кг на штанге и сделать тоже самое. И так на протяжении 5 недель. И каждый раз, четко последнее повторение последнего подхода в натяге выходит в отказ или же очень близко к нему. (Таким образом поднял рабочий на 20кг в жиме лежа за 2 цикла)

2. Про 4-5 упражнений я ни слова не говорил. Я ж по лайлу занимаюсь)

3. Пампинг, ну почему же. Его можно достичь определенным образом. Просто тут надо корректнее выражаться что даст гормональный отклик. Не пампинг а количество ионов водорода

 

а руки как у вас растут по этой проге? у меня по рукам почти нет прогресса.

 

Тут по сути не осталось людей тренащих на гбр. Но насколько я знаю хмр руки вообще не тренил, а тренировался по изменённой под себя гбр. Я тренируюсь почти по оригиналу, кроме рук. Их тоже не тренирую и без этого растут...

Но на стилфакторе многие писали что нагрузки рукам мало, и даже есть схемы тренинга рук в гбр)

 

вот что вы тут пишите я нихера не понимаю.где это все можно почитать)?

 

Программу тренировок обсуждаем: https://do4a.com/threads/Основы-про...асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/ generic bulking routine

 

у меня тоже немного изменен тренинг, базовые принципы оставил! в первый день грудь и биц первые 4 упражнения, далее метабол на спину и триц! второй день верха без изменений! а почему по ГБР никто не тренит? мне класический сплит, например, не подходит

 

Мало кто тренит именно на этом форуме. На стилфакторе программа и тема пользуются большой популярностью. Я ж писал выше что там на последних страницах разбирали тренинг бицепса. Пришли к выводу что натяг и метабол делят на разные дни (что кстати говоря Лайл поддерживает для атлетов с хорошим стажем http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&p=1057493958) то есть грубо говоря получается тренинг тяжело/легко

 

да я вкурсе, я там зарегин и мои сплит там тоже есть! Советы от Phaze я читаю! На доче почти все тренят по бро сплитам, это я давно уже понял

 

Привет! Я вот тоже думаю, разносить ли Натяг/Метабол, или нет, сижу тоже на жф, там повеселее на тему тренинга.

 

Я пытался разнести, в итоге последние недели цикла, когда веса за 100% переваливают! на натяговой неделе я просто помираю!

 

Что о 5\3\1 думаешь?

 

ничего, я не тренил по этой методике. кстати, в данный момент перешел на тренинг по УД, только пока питание не резал так, как рассписано в книге у Лайла. Просто немного дефицитное в 200ккал, примерно. Фулбади, 3 раза в неделю, посмотрим, что получиться на выходе

 

Jason Blaha Novice Bodybuilding 5x5 Routine
пробовал кто?